Упражнения на ягодицы для женщин

Красивые и упругие ягодицы мечта любой девушки и женщины, поэтому большая часть женского населения планеты, готова изнурять себя различными упражнениями. Однако не всегда наши усилия позволяют получить желаемый результат.
Немного ниже мы хотим описать несколько весьма действенных упражнений , которые позволят максимально быстро привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более приподнятыми и округлыми. При этом следует отметить, что все приведенные упражнения ниже можно выполнять в домашних условиях используя обычные утяжелители.
Подготавливаемся к проработке ягодичной мышцы
В первую очередь необходимо подготовить все необходимые утяжелители, а именно гантели весом от 1 до 3 кг, а также специальные или самодельные утяжелители на щиколотки, которые можно приобрести в магазинах со спортивными товарами или изготовить самостоятельно из песка и плотного мешочка.
После того как все подготовлено, можно приступать к первому этапу упражнений, а именно разогреву мышц. Для того чтобы разогреть ягодичную мышцу, достаточно попрыгать 5 минут на скакалке или без нее, и сделать 25 приседаний.


Первое упражнение
Для выполнения первого упражнения вам понадобиться гантелька весом 1 кг для начинающих, постепенно этот вес можно увеличивать. Встаем в коленолоктевую позицию, устанавливаем гантельку или обычную бутылку с водой, так же можно использовать самодельный мешочек с песком определенного веса, в изгиб колена и зажимаем ее.
Далее на выдохе поднимаем согнутую ногу в колене вверх стараясь держать пятку параллельно потолку, на вдохе опускаем. Делаем 10 повторений, после чего на одиннадцатый счет поднимаем ногу вверх и задерживаем ее в таком положении на 10 секунд.
После чего повторяем на эту же ногу 5 подходов по 10 раз с статистическим удерживанием ноги после каждого подхода на 10 секунд. Выполнив 5 подходов, можно переходить на вторую ногу. Следует заметить, что если Вам тяжело выполнять данное упражнение с грузом, то первые разы, его можно делать без утяжелителей.


Второе упражнение


Для выполнения второго упражнения встаем к стене в плотную левым или правым боком. Если вы встали левым боком к стене, то одеваем на правую ногу утяжелитель сгибаем ногу в колене, отводя пятку назад и начинаем делать махи в сторону согнутой в колене ногой.

Для того чтобы увеличить ягодичную мышцу и сделать ее более стоячей, необходимо выполнять махи ногой с утяжелителем под прямым углом. Если же вы хотите проработать не только ягодичную мышцу, но и убрать зону галифе, то рекомендуется поднимать ногу выдвигая ее немного вперед.


В заключение стоит добавить так же то, что обычные приседания с небольшими утяжелителями позволят также эффективно накачать, приподнять а также увеличить или наоборот уменьшить ягодичную мышцу. Для ее увеличения уменьшаем вес груза и увеличиваем количество повторений, а для уменьшения, увеличиваем груз и делаем 68 приседаний в 3 подхода.

Видео 

 

Text.ru - 100.00%

Будем рады вашим отзывам и комментариям, а так же если вы поделитесь рецептами с вашими друзьями в социальных сетях!

Для этого просто нажмите кружок ниже!

Читайте также: